さて、今回は・・・、
「寝つきが悪い方必見！快眠のためにできること」
について解説します！
いきなりですが、皆さん夜スムーズに寝付くことはできていますでしょうか？
寝つきが悪くて悩んでいる…という方は結構多いのではないかと思います。
今回はそんなお悩みを持っている方に向けて、快眠のためにできることをいくつかご紹介していきます！
■ 大事なのは自己暗示！？
まず、自己暗示をかけて眠りやすい状態にする訓練方法をご紹介します。
自己暗示とは、自分で行う催眠術のようなもので、人はみな自然とやっています。
例えば学生時代を思い出してみてください。テストで悪い点をとったとか数学の先生が嫌いとか、何気ないことで「自分は数学が弱い」と思い込んだことありませんか？
これは、苦手意識をずっと抱き続けることで、マイナスの自己暗示をかけ続けた結果、いくら頑張っても「できない」という風になってしまったのです。
この自己暗示を利用した睡眠の訓練法を『自律訓練法』と、1932年にドイツの精神科医シュルツ博士が開発しました。
〇 自律訓練法とは？
簡単に言うと、自己暗示で心身をリラックスさせる方法です。
これを毎日寝る前にふとんの中で行うと、簡単に眠りやすい状態になっていきます。
ポイント①
静かな暗い部屋に寝転び力を抜いた状態、いわゆる『自然体』になります。
続いて、右手に注意を向けて「気分は落ち着いている。右手が重た～い」とゆっくりと5回から10回言います。
大事なのは、言葉を一つ一つ自分に言い聞かせて、頭の中にそのイメージを思い浮かべることです。
すると、手足には重さがあるので、余分な力が抜けてくると、重さを感じるようになるのです。
だんだんと重たさを感じてきたら、右手から左手、両手から両足と範囲を広げていきます。 これが、リラックスした状態です。
ポイント②
先ほどと同じ要領で「気持ちが落ち着いている。右手が温か～い」と意識しながら唱えます。温かいイメージを持つことが大切です。
これも、もともと手足には温度があるので、リラックスしてくるとその『温かさ』を自然に感じられるようになります。
ポイント③
心臓の鼓動を感じて、呼吸を意識します。
リラックス度が増してくると楽に深く呼吸するようになるので、それをそのまま感じてください。
ポイント④
リラックス状態になると、だんだんとお腹が温まってきます。その温かさを感じてください。
その状態が深くなると額が涼しくなってくるような感覚になります。
ポイント⑤
「また明日は最高に幸せな日が待っている。幸せだ」という風に明るいイメージを思い浮かべます。
ここまでくるとかなり深くリラックスしていますので、いつの間にか眠っているかもしれません。
訓練で眠りやすい状態を作り、快眠を手に入れましょう。
■ 快眠を手助けする野菜「レタス」
続いて、ご紹介するのは快眠に役立つと言われている「レタス」です！
ヨーロッパの国々では昔から、レタスは眠りに関係すると考えられてきました。
１９世紀の中ごろまで不眠解消や咳止めの薬として、生で食べるのではなく、葉を乾燥させて粉末の薬にして使っていました。
20世紀初期の絵本、ピーターラビットシリーズの中の「フロプシーのこどもたち」という話では、子ウサギたちがレタス畑でレタスを食べすぎて眠ってしまったところをつかまって…というシーンが出てきます。
ピーターラビットのお話は１９０２年にイギリスで出版された絵本です。このことからも、ヨーロッパでは昔から、レタスが睡眠に関係していると言われていたと考えられます。
〇 レタスの成分の秘密
レタスには、睡眠に効果がある『ラクチュコピクリン』という成分が含まれています。
レタスを切ると、切り口から白い液体が出てくると思いますが、この液体が『ラクチュコピクリン』です。これには軽い鎮静作用や催眠促進効果が含まれているのです。
『ラクチュコピクリン』はレタスの種類によって含まれる量が違い、私たちがスーパーなどで購入しているレタスはアメリカで品種改良された玉レタスなので、睡眠に役立つ『ラクチュコピクリン』をそれほど多く含んでいません。
１番多く含むレタスは中南米産の『ワイルドレタス』、次に多いのがヨーロッパ原産の『ラクツーカー』や『ピローサ』と呼ばれている葉レタスです。
この後に『サニーレタス』や『サンチュ』と言った聞き覚えのあるレタスの仲間が続きます。
ちなみに韓国では焼き肉を『サンチュ』に巻いて食べたりしますが、『サンチュ』は仕事前のドライバーが食べてはいけない食べ物として知られています。
私たちが食べているレタスで効果を得ようとする場合、「玉レタスを４分の１」程度食べると眠くなると言われています。
眠れないなぁ、とか眠りが浅いなぁと思ったら、レタスをたっぷり食べて快眠を目指すのも一つの手かもしれませんよ。
■ 快眠効果のあるハーブたち
最後に、快眠を助けてくれる存在として、ハーブをご紹介したいと思います。
ハーブと言われると、ヨーロッパ地方のもののような感じがするかもしれませんが、日本独特のハーブもあります。
それは『さんしょう』『シソ』『ねぎ』『しょうが』『わさび』などです。
日本のハーブであるこれらの植物の中に睡眠に役立つものがあります。
例えば、『しょうが』です。
しょうがに含まれるジンゲロールやショウガオールという成分が血行を促進して、身体をあたためてくれるので、冷え症の方でなかなか寝付けない人には効果的です。
また、他にも『シソ』には胃腸の働きを正常化させる働きと身体をあたためる効果があるので、こちらも同じように寝付きがよくなります。
日本のハーブ以外で睡眠に効果のあるハーブをあげるとすると、代表的なものは『カモミール』です。
その他にも、マジョラム、ラベンダー、セントジョンズウォートなどがあります。
基本的に精神活動の疲れを取って、リラックス効果のあるハーブです。 ハーブティにして眠る前に飲むとよいでしょう。
さらに、ラベンダーの香りを寝室に漂わせておくと効果が上がります。
それともうひとつ、『バレリアン』というハーブがあります。 日本名では『セイヨウカノコソウ』と言います。
効果としては『快眠を助ける』『ストレスの緩和』です。
アメリカやドイツでは医療用ハーブとして『薬』の認可がされているハーブです。
眠れない夜はハーブティを飲んでみてもいいかもしれません。
■まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は快眠を手助けする方法を3つご紹介しました。
どれか一つでも皆さんの快眠の手助けになれば幸いです。
最後までお読み下さり、ありがとうございました！
