さて、今回は・・・、
「朝までぐっすり眠れる！？睡眠スケジュールの作り方」をご紹介します。
夜なかなか寝付けない、夜中に目が覚めてしまう…そんな方にぴったりです。
この記事を読めば、睡眠の質を高めるためのヒントが見つかるはずです
自分に合った睡眠スケジュールを組み立ててみましょう。
■睡眠スケジュールが大切な理由
「睡眠スケジュール」とは、より良く眠る（睡眠の質を上げる）ためのスケジュールです。
成人している場合、１日7～8時間の睡眠時間が推奨されています。
睡眠スケジュールを立てることで、自分が理想とする睡眠時間を得る指標ができます。
毎日同じ時間に寝たり起きたりすることで、体がその時間に慣れ、眠りにつきやすくなり、睡眠を維持しやすくなります。
また、睡眠時間を設定することで、体が一定の睡眠時間に慣れるため、夜中に目が覚めることを防ぐことができます。
■睡眠スケジュールの作り方
まず、就寝時間と起床時間を決めます。休日も含め、毎日同じ時間に寝起きするのがベストです。
時間を決めたら、就寝時間から逆算してスケジュールを組み立てていきます。
例えば、23時に眠りにつきたいとしましょう。2時間前には入浴を済ませておきたいのであれば、20時半に入浴する。そうすると夕食の時間は…という風に、組み立てていきます。
行動の時間だけでなく、自分がすっきり目覚められた経験、体調が良いと感じた睡眠時間など、自分にとって心地よく感じる環境を思い出してみてください。
そういったことを自分の生活に意識的に取り入れることで、心地よい時間を増やしていくことが大切です。
■睡眠スケジュール８つのヒント
夜中に目が覚めてしまう、寝つきが悪いなど、何らかの悩みのある方は、その原因について考えてみることが大切です。
そこから、睡眠スケジュールに組み込む項目を決めていきます。
全てを取り入れる必要はありません。
睡眠スケジュールを考えながら、改めて自分の眠りを見つめ直してみましょう。
①就寝前の行動を見つめ直す。
就寝前の何気ない行動にも、睡眠を妨げるものが色々とあります。
例えば、寝る直前の食事・アルコールの過剰摂取・カフェインの摂取・ブルーライトなどが挙げられます。
これらに心当たりのある方は、試しにその行動をやめてみてはいかがでしょうか。
ちょっとしたことに気を付けるだけで、睡眠の質が上がるかもしれません。
「ナイトルーティーン」という言葉もありますが、ストレッチなど自分にとって心地よい習慣を加えるのも良いですね。
②最適な温度・湿度
室内の温度はエアコンなどで調節し、20℃前後の設定にしてください。
真夏や真冬などは、最適な状態を維持するために、起床までエアコンはつけたままが理想です。
付けたままにするのは抵抗がある、という方はタイマーを活用しましょう。
また、乾燥するとノドや鼻の粘膜が傷みやすくなります。
冬などの乾燥した時期は濡れたタオルを置く、加湿器を設置するなど、室内の湿度を50％前後になるように工夫してみましょう。
③入浴方法や時間を見直す。
寝る前に入浴する場合、40℃以下の熱すぎない温度が適しています。
就寝の1～2時間前に入浴を済ませるのが良いと言われています。これは、お風呂で温まった体温が眠りにつくまでに少しずつ低下していき、心地よい入眠が期待できるためです。
ぬるめのお風呂は副交感神経を優位にし、高ぶった気分を鎮めて眠りへと誘ってくれます。
④手足をあたためる。
うまく眠れない原因の一つとして、手足が冷えていることが挙げられます。
人は体温を少しずつ下げながら眠ることで深い睡眠を得ています。しかし、部屋が寒く、手足が冷えた状態だと体温を放出できず、寝つきが悪くなってしまいます。
冷え性の人などは、寝る前にストレッチをして体を温めるのも効果的です。
⑤食事は就寝2時間前までに
睡眠の質を高めるには食事をするタイミングも重要です。
寝る直前に食事をすると、消化・吸収のために脳と内臓が働いてしまい、睡眠の質が低下してしまいます。
寝る直前の食事は翌日の胃もたれの原因になります。また、寝る直前に食事をすることが習慣化すると肥満の原因にもなります。食事は就寝する2時間前には済ませるようにしましょう。
⑥いつもと同じ時間に寝る。
快適な睡眠を取るためには、いつもと同じ時間に寝て、睡眠時間を確保することが大切です。
週末になると、ついつい夜更かしをしてしまう人も多いのでは？
いつもと同じ時間に寝ることで、体は休むモードに入りやすくなります。
⑦寝具の見直し
布団の中の温度・湿度も、睡眠にとっては大切な要素です。
布団の中の温度、湿度を「寝床内気候」といい、布団の中の快適な温度は33℃前後、湿度は50％前後と言われています。
自分に合った寝具を選び、正しい温度・湿度で寝るようにしましょう。
もし、寝ているときに寒いと感じる場合、使っている寝具の保温力が落ちているのかもしれません。
逆に暑さや寝汗に悩んでいる方は、吸水性や通気性の良い寝具を検討してみてくださいね。
⑧起きたら朝日を浴びる
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされると言われています。
起床後に朝日を浴びることは、その後の眠りにも繋がるのです。
特に冬は夏に比べて、日が昇るのが遅くなるため、いつもと同じ時間に朝日を浴びることが物理的に難しくなります。また、日が落ちるのも早い為、夜の時間が長くなり、就寝時間も遅くなりがちなので、注意が必要です。
朝一番に太陽の光を浴びられない場合は、明るい光で代用してみましょう。日の出を再現するように調光する照明器具もありますよ。
■まとめ
今回は、睡眠スケジュールの組み立て方とそのヒントをご紹介しました。
睡眠スケジュールを作ったら、なるべくそれを守ることが大切です。
とは言え、自分が決めたスケジュールを守ることに縛られすぎては本末転倒。
より良い睡眠を取る目的は、自分を労わる為だということを忘れないでくださいね。
旅行中や仕事や勉強が忙しい時期など、スケジュールを守ることができない場合もあるでしょう。
そのようなときは、できるだけ早く元に戻すようにすることが大切です。
睡眠の質を高めたいけど、何をしたらいいのか分からない。
そんな人の参考になれば嬉しいです！
ふとんのタカハシは、快適な眠りのためにまくら、マットレス、羽毛ふとんその他の快適で確かな品質の寝具を取り扱っております。
また、皆様の寝具選びサポートも行っておりますので徳島県、香川県に6店舗ある店舗にお越しください。
オンライン上でも、さまざまな寝具アイテムを取り扱っておりますので、こちらよりご覧ください。
