快眠のすすめ

■眠れなくなる原因

①　手足の冷え

うまく眠れない原因の一つとして、寝室の温度や湿度の影響があります。
人は体温を少しずつ下げながら眠ることで深い睡眠を得ています。しかし、部屋が寒く、手足が冷えた状態だと体温を放出できず、寝つきが悪くなります。

②　就寝前の生活の乱れ

就寝前の何気ない行動にも、睡眠を妨げるものが多くあります。例えば、寝る直前の食事・アルコールの過剰摂取・カフェインの摂取・ブルーライトなどが挙げられます。快適な睡眠を得るためには、徹底してこのような悪影響の物を排除する必要があります。
また、脳が興奮した状態で布団に入ると睡眠の質を下げる原因になります。

③　冬の気候

すっきりと起床するには朝一番に朝日を浴びること、と聞いたことはありませんか。
冬は夏に比べて、日が昇るのが遅くなるため、いつもと同じ時間に朝日を浴びることが物理的に難しくなります。また、日が落ちるのも早い為、夜の時間が長くなり、就寝時間も遅くなりがちです。
そんな冬の気候そのものが睡眠時間の確保を難しくしており、快適な睡眠を妨げる原因になっているのです。

■対策方法

対策①　 最適な温度、湿度

室内の温度はエアコンなどで調節し、20℃前後の設定にしてください。
最適な状態を維持するために、起床までエアコンはつけたままが理想です。つけたままにしたくない人は、就寝30分前～2時間運転した後にOFF、起床1時間前にONになるように設定するのがオススメです。冬は寒いだけでなく、乾燥しやすい季節です。乾燥するとノドや鼻の粘膜が傷みやすくなる為、濡れたタオルを置いたり、加湿器を設置するなど、室内の湿度を50％前後に調整するとよいでしょう。
また、布団の中の温度・湿度も大切です。布団の中の温度、湿度を「寝床内気候」といい、布団の中の快適な温度は33℃前後、湿度は50％前後と言われています。
自分に合った寝具を選び、正しい温度・湿度で寝るようにしましょう。

対策②　 入浴方法

寝る前に若干ぬるめのお風呂に入りましょう。40℃以下の熱すぎない温度が最適です。
就寝の1～2時間前に入浴を済ませるのが良いと言われています。お風呂で温まった体温が眠りにつくまでに少しずつ低下していき、心地よい入眠が期待できます。
ぬるめのお風呂は副交感神経を優位にし、高ぶった気分を鎮めて眠りへと誘ってくれます。

対策③　食事は就寝2時間前までに

睡眠の質を高めるには食事をするタイミングも重要です。
寝る直前に食事をすると、消化・吸収のために脳と内臓が働いてしまい、睡眠の質が低下してしまいます。
寝る直前の食事は翌日の胃もたれの原因になります。また、寝る直前に食事をすることが習慣化すると肥満の原因にもなります。食事は就寝する2時間前には済ませるようにしましょう。

対策④　起床時にライトをつける

人間の体内時計は明るさと暗さに直結しています。朝一番に太陽の光を浴びられない場合は、明るい光で代用してみましょう。日の出を再現するように調光しながら、光が点灯し始める照明器具もありますよ。

対策⑤　いつもと同じ時間に寝る

秋の夜長という言葉にもあるように、秋や冬はついつい夜更かしをしがちです。しかし、快適な睡眠を取るためには、いつもと同じ時間に寝て、睡眠時間を確保することが大切です。
但し、眠くもないのに無理をして布団に入ると、寝ることを意識しすぎてかえって頭が休まりません。眠くなってから布団に入るようにしましょう。

対策⑥　寝具の見直し

寝ているときに寒く感じる場合、使っている寝具の保温力が落ちているのかもしれません。
長い期間使用している寝具は、経年劣化でヘタっている可能性もあります。
まだ羽毛ふとんを使用されていない方は、軽くて温かい羽毛ふとんを使用してみるのも良いでしょう。

■まとめ

いかがでしたでしょうか？冬に眠れない原因と対処法について説明させていただきました。
寒い冬はどうしても寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下するものです。だからといって、寝つきが悪いままでは身も心も荒んでしまいます。日々の生活を変えることはなかなか難しいものですが、できることからコツコツと直していくことで、少しでも快適な睡眠がとれるようにしたいものですね。