さて、今回は・・・、
「眠れない原因は？良質な睡眠を得る為の３ステップ 」について記事を書きました。
朝晩の冷え込みが厳しいこの季節。
布団に入っても、手足が冷えて眠れない！という方も多いのではないでしょうか？
「冷えは万病のもと」と、昔からよく言われていますが、身体を冷やすことは不調の原因の一つでもあり、また冷えが原因で睡眠不足になることもあります。
今回は、身体と心をしっかり温め、眠りにつきやすい環境をつくる3つのステップをご紹介します。
■ステップ１. 眠りやすい寝室環境をつくる
〇推奨される寝室環境
冬時期に、人が気持ちよく眠れる環境は、以下のとおりです。
・室温……１６℃～１９℃
・湿度……５０％～６０％
・
布団の中の温度……３２℃
室温が１６℃よりも低くなると、眠っていても途中で目覚めることが多くなったり、ノンレム睡眠※の時間が短くなったりして熟睡ができなくなります。
また、人の体温はおよそ３６℃ですが、身体の表面温度は、３６℃より低くなります。
私たちが布団の中に入ると、身体の表面温度により布団の中の温度は急上昇し、その後安定します。
気持ちよく眠れている時は、ほぼ３２℃～３４℃に保たれているのです。
ちなみに夏の場合に望ましい環境は、以下のとおりです。
・室温……およそ２６℃
・湿度……50％～６０％
・布団の中の温度……３２℃
※ノンレム睡眠
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の2つのパターンがあります。
レム睡眠時は脳が活発に働いており、記憶の整理が行われます。
目がピクピク動く急速眼球運動という英語の頭文字をとって「REM（レム）」と呼ばれており、夢を見るのは、眠りの浅いレム睡眠のときが多いと言われています。
一方、ノンレム(non-REM)睡眠時は脳が休息して、深い眠りについている状態を言います。
この時、疲労回復や、細胞の修繕などを行う成長ホルモンがもっとも分泌されると言われています。
〇重たい布団の重ね掛けはNG
冬は掛布団を何枚も重ねて寝るという方も多いのではないでしょうか？
部屋を暖めるのと、布団をたくさんかけるのと、寝床の環境という点では、効果は同じです。
ただ、布団をたくさんかけた場合、重くなりすぎて寝返りが妨げられてしまうことがあり、これは体にとってあまりよいとは言えません。
寝返りは、寝床の中の温度や湿度を調整する役割を果たしています。
その他にも、睡眠の段階（深い・浅い）を切り替えるきっかけにもなります。
寝返りをすることはとても大切ですので、布団を重ねる場合は寝返りがうてる程度の重さにしておく必要があるでしょう。
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■ステップ２. お風呂で上手に身体を温める
お風呂に入る時、湯船につかっていますか？
寒い時期には特に、しっかりと湯船に浸かって入浴することが大切です。
〇入浴のコツ
眠る前の入浴にはリラックス効果があり、気分を落ち着けて寝つきを良くすることができます。
更に、眠りと体温には密接な関係があり、体温を調節することで眠りの質を改善することができると言われています。
上手なお風呂の入り方は、ベッドに入る1～2時間前に39～41℃程度の高すぎない温度のお湯に、汗をかくまでゆっくりと浸かること。
お湯は、温度の低い下半身、具体的に言うとみぞおちから下あたりまで浸かりましょう。
39～41℃と聞くと少しお湯がぬるいように思われるかもしれません。
しかし、熱いお湯に浸かると神経が興奮状態になり、かえって目が冴えてしまったり、身体に負担をかけてしまったりする恐れがあるのです。
また、カラダの芯から温まる前にお風呂を上がってしまう為、湯冷めしてしまいます。
湯船の温度はほどほどに！
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■ステップ3. アロマで心を整える
嗅覚は五感の中でもっとも原始的で、ダイレクトに脳に伝わるといわれている感覚です。
香りを鼻から吸うと、それを嗅覚がキャッチします。
すると脳ではその情報が、自律神経や記憶、感情などを管理している大脳辺縁系に直接伝わります。
このメカニズムから、香りには、身体と心のバランスを整える効果が期待できるとされています。
〇アロマで良い睡眠を
なかなか眠れない、という日にはぜひ試してほしいのがアロマオイルです。
アロマオイルには、香りによってさまざまな効果があり、リラックスさせてくれるものから、気分をすっきりさせる活性作用があるものまで色々あります。
一口にアロマオイルと言われても、いろんな種類があって何がいいのかわからない！と思われるかもしれません。
そこで今回は、睡眠時におすすめの香りをいくつかご紹介します。
①「沈静」の効果（ラベンダー、スイートマジョラム）
リラックスアロマの代表とも言える香りで、心身ともに緊張をほぐし、落ち着かせてくれます。
高ぶった神経をリラックスモードへと導いてくれるので、頭が冴えて眠れない方におすすめです。
②「リラックス」の効果（ローズゼラニウム、ベルガモット）
心身のバランスを整えてくれる香りで、上がりすぎたり下がりすぎたりする神経をフラットな状態に整えてくれる効果があります。
不規則な生活などで寝つきが悪い方におすすめです。
③「バランス調整」の効果（ヒノキ、スギ）
「和精油」と呼ばれ、日本国内でとれた植物から抽出された精油のことを指します。
森林浴をしているようなリラックス効果があり、ぐっすり眠りたい方におすすめです。
好みの香りを睡眠時に取り入れたとしても、柑橘系などの眠気をおさえるタイプだった場合、かえって逆効果になる場合があります。
使用される際は事前に効果を確認する方がいいかもしれませんね。
ちなみに、合成香料と呼ばれる人工的な物は、アロマの効果があまり期待できないので、植物から抽出された100％ピュアなオイルの「エッセンシャルオイル」をおすすめします。
アロマオイルのリラックスできる香りで、睡眠の質の向上させてみるのもよいのではないでしょうか？
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■まとめ
いかがでしたか？寒い日が続きますが、なかなか寝付けない夜は、上記の3ステップを試してみて下さい。
最後まで読んでくださりありがとうございました！
