さて、今回は・・・、
「食事と睡眠の関係性」
について解説します！
■ 睡眠と食事
睡眠と食行動は密接に関係しています。
食が悪いと睡眠が悪化しやすく、睡眠が不足するとストレスを感じやすい上に冷静な判断力も鈍るというつながりがあります。
食から睡眠に影響があることは、満腹で眠いなどイメージしやすいと思いますが、逆に睡眠から食へも影響するので、切っても切れない相互な関係があるのです。
有名な関係でいうと、5時間くらいの睡眠の日が続くと食欲アップするホルモンが増えて、食欲ダウンするホルモンが減るので、我慢がききにくくなります。
実際7時間以上しっかり寝ている人達に比べて4時間以下だと肥満率は7割、5時間以下で5割も高くなるそうです。
■ どう食べれば良い？
何をどれだけ、いつ、どのように食べるのがいいのかを考える「時間栄養学」という学問が注目を集めています。
同じものを食べても、食べる時間や速さ、食べる順番などによって摂れる栄養が変わってくるそうです。
夜型生活の人は、朝ごはんを食べない割合が高く、脂質やお菓子・麺類・アルコールの摂取が多く、野菜・ミネラル・乳製品・米の摂取が少ない傾向があります。
手っ取り早くエネルギーになるものを欲するのか、好みまで変化してしまいます。
〇 だれといつ食べる？
孤食だと「うつ」になりやすいというデータもあり、食事に気を配るというと何をどれだけ食べるかを気にされる方が多いですが、だれといつ食べるかという点も大事です。
何をどれだけというのは、個人差が大きいので万人に合うことは難しいですが、わかっていることとして朝食でたんぱく質をしっかりとるとドーパミンが増え、1日後半の食べたいという欲求と特に脂肪の高いものの過食が減るそうです。
さらに眠気やリズムに関連するメラトニンというホルモンは直接体内で作られないので材料としてたんぱく質が必要となります。
この分解に時間がかかるので朝食でとっておくと夜の睡眠をよくすることに効果的です。
しかし内容によらず朝食をとれば甘い物への欲求は減るそうです。
■ 夕食と睡眠のタイミング
寝る前にごはんを食べると、消化をする為に、睡眠中に内臓を活発に動かすため、脳が休まらず深い睡眠をとることができません。
入眠に一番適しているのは、食べ物が胃を通過して、胃の中が空になり、小腸で消化吸収されつつあるときです。
食べたものが消化するのにどれだけかかるかにもよりますが、夕食が完全に消化吸収されてしまうまでには、およそ5時間～8時間かかります。
ですので、夕食を食べてから3時間～5時間くらいでふとんに入って眠りに就くのが適切と言えます。
■ おすすめの栄養素・食品
〇 たんぱく質
私たちがぐっすり眠るためには、眠っている間にメラトニンという脳内物質をしっかり分泌させることが大切です。
快眠のためには、このメラトニンの元になるトリプトファンを積極的に摂取することを心がけてみましょう。
例えば、納豆。
固まった血液を溶かす「ナットウキナーゼ」が夜寝ている間に活性化し、血液をサラサラにしてくれると言われています。
朝目覚めたとき、何だかスッキリしないのは身体の疲れが取れていなかったり、血液がドロドロになってむくみが出ていたりすることが関係しているかもしれません。
朝の目覚めが何だかスッキリしない・・・と思う日が続いたら、納豆を食べてみるのも良いかもしれませんね！
〇 カルシウム
もし、お腹が空き過ぎてどうしても眠れない、また、イライラが原因で気持ちが高ぶってしまい眠れないという状況になった場合は、カルシウムが豊富な乳製品は睡眠をうながすと言われていますので、チーズやミルクなどを少量とることをおすすめします。
カルシウムも大豆や乳製品、小魚、海草、ゴマなどに含まれます。
薬のような即効性はありませんが、日常から摂り続けることで少しずつ体質を改善しましょう。
〇 レタス
レタスには睡眠に効果のある「ラクチュコピクリン」という成分が含まれています。
レタスを切ると、切り口から白い液体が出てくると思いますが、この液体がラクチュコピクリンです。
この成分には、軽い鎮静作用や睡眠促進効果が含まれています。
レタスの種類によって含まれる量は異なりますが、私たちがスーパーなどで購入しているレタスはアメリカで品種改良された玉レタスなので、ラクチュコピクリンはそれほど多くは含まれていません。
１番多く含むのは中南米産の「ワイルドレタス」、次に多いのがヨーロッパ原産の「ラクツーカー」や「ピローサ」と呼ばれる葉レタスです。
この後に「サニーレタス」や「サンチュ」が続きます。
私たちが食べているレタスで効果を得ようとすると、玉レタスを1/4個程度食べると眠くなると言われています。
眠りが浅いなぁと感じたら、レタスをたっぷり食べるというのも1つの方法です。
ちなみに、豚肉には安眠効果のあるビタミンB1を豊富に含んでいるので、レタスと一緒に食べることでスムーズに疲労を回復させ、穏やかな眠りに導いてくれるのでおすすめです。
■まとめ
夜しっかり寝るためには夜ご飯や夜食を遅い時間にとらない、朝食は毎日とるなど食行動にも気を配ってほしいところです。
朝食に納豆やヨーグルト、ランチにもお味噌汁、パスタはクリームソースのものなど、少しの心がけでOKです。
逆にジャンクフードが食べたい・満腹を感じ難いなど食行動が荒れているときは睡眠が不足しているかもしれないので食生活を見直してみてくださいね。
